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NO. 208期

蛋白質(zhì)，身體抵抗力保障

我們總是說(shuō)蛋白質(zhì)怎么怎么的重要，日常一定要注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，

但是究竟怎樣判斷我們?nèi)粘z入的蛋白質(zhì)真的夠了呢？

前段時(shí)間有個(gè)朋友就這樣跑來(lái)問(wèn)狗狗，不過(guò)他剛開始是替父母問(wèn)的。

因?yàn)樗虢o父母買點(diǎn)蛋白粉，不知道是否合適。

今天狗狗就針對(duì)我們普遍健康人群跟大家談?wù)?，關(guān)于如何判斷我們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)攝入是否足夠的問(wèn)題。

接下來(lái)你將看到：

1.我們?nèi)粘Ｊ澄锒继峁┝硕嗌俚鞍踪|(zhì)？

2.如何知道自己的蛋白質(zhì)是否足夠？

就我們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)最主要的來(lái)源有：乳制品、蛋類、豆類和肉類。

乳制品

一般每100g新鮮牛奶可提供蛋白質(zhì)3.5g，我們按一天300g攝入量來(lái)說(shuō)，可得到約10.5g蛋白質(zhì)。

而類似的酸奶和奶粉還有奶酪，也是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，只是蛋白質(zhì)含量與鮮奶比例不同。

雞蛋

雞蛋有大有小，按日常常見(jiàn)的60g來(lái)算，如果把蛋白蛋黃一起吃，可攝入約7g蛋白質(zhì)。

豆制品

植物蛋白中當(dāng)屬豆制品的蛋白質(zhì)含量高且適宜人體吸收。

而豆制品原料除了黃豆外，還有黑豆、青豆。用這類豆子做出的像豆?jié){、豆干、豆腐絲等皆屬于豆制品。

像普通的三口之家，日常用一塊豆腐做成菜肴，就能保證一日豆制品的攝入量。

而一天只要保證攝入25g左右的大豆或及其制品，就可以獲得約9g蛋白質(zhì)。

肉類

同樣作為蛋白質(zhì)來(lái)源，魚禽畜肉仍然是比較優(yōu)質(zhì)的選擇。

說(shuō)到這很多人可能會(huì)質(zhì)疑，肉類不是普遍脂肪含量高嗎？

所以在攝入選擇上，狗狗建議每天保證水產(chǎn)類50g左右，外加畜禽肉50g即可。

不過(guò)就現(xiàn)代人大多的飲食習(xí)慣，肉類很少有攝入不夠的，反而需要控制的是量。

那么50g肉大概有多少呢？

根據(jù)上圖，大家可以大概清楚自己肉類的攝入是否過(guò)量了。如果按照狗狗推薦的量來(lái)攝入，大概能從中獲取20g蛋白質(zhì)。

知道了我們?nèi)粘Ｊ澄锎蟾潘牡鞍踪|(zhì)后，我們來(lái)具體說(shuō)說(shuō)這量夠不夠的問(wèn)題。

就中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中指出，我國(guó)成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為1g/(kg·d)。

意思也就是如果體重是60kg，那么一天所需攝入蛋白質(zhì)的量就為60g。

如果把一日三餐吃的食物拿來(lái)具體分析，大致我們可以這么計(jì)算：

主食

主食雖然不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，但我們其實(shí)日常中攝入的主食中還是包含一定量的蛋白質(zhì)的。

比如大米是7%、小米和玉米是8~9%，而面粉約含10%的蛋白質(zhì)。

蔬果

蔬果在營(yíng)養(yǎng)成分上主要以維生素、膳食纖維等為主，蛋白質(zhì)的含量是比較少的。

但某些品種中，比如綠葉菜、豆角類還有蘑菇類中蛋白質(zhì)含量能達(dá)到1~2%。

另外堅(jiān)果類，他們的蛋白質(zhì)含量大約在8~25%之間。

所以結(jié)合上文所說(shuō)：

如此算下來(lái)，不說(shuō)完全按推薦量攝入，但就如此，也差不多接近滿足一日的蛋白質(zhì)的基本需求。

大家可以根據(jù)這樣的一個(gè)攝入比例，估摸下自己的日常的蛋白質(zhì)攝入情況。

狗狗在這里想特別說(shuō)下老年人。很多老年人因?yàn)槁?，特別是三高問(wèn)題，會(huì)對(duì)大部分肉類比較排斥。

因?yàn)閾?dān)心膽固醇的問(wèn)題，有些老年人還會(huì)對(duì)雞蛋，特別是蛋黃很忌諱。只是單單靠吃一些蔬菜還有豆類食物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

所以就整體上來(lái)說(shuō)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)長(zhǎng)期是會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足的。

所以如果靠攝入蛋白粉來(lái)彌補(bǔ)的話，在一定程度上，確實(shí)是能起到改善身體狀況的。

另外，還有一些女生為了減肥，不吃晚飯，肉也吃的少，這樣也同樣會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。

但是減肥過(guò)程中如果不想肌肉流失，蛋白質(zhì)的攝入量是一定要保證的。

好了，關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入問(wèn)題，狗狗就先聊到這，不知道大家對(duì)比之后發(fā)現(xiàn)自己的攝入量夠了嗎？

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